Wie Cardio Kraft aufbauen kann

Für eine optimale Fitness sollten Sie beide Cardio-Workouts für das aerobe Gesundheits- und Krafttraining für Muskelaufbau, Stoffwechselvorteile und Knochendichte durchführen. Aber wenn Sie ein Cardio-Hase sind, der vielleicht nicht so oft besucht, wie Sie sollten, hören Sie zu: "Schwimmen, Radfahren und Laufen können alle als leichte bis moderate Bauweisen Stärke ", sagt Lauren Jensen, Cheftrainerin von Tri Faster," solange der Trainingsstress im Laufe der Zeit immer mehr ansteigt. "Mit anderen Worten, wie bei Gewichten müssen Sie den Widerstand oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wenn sich Ihre Muskeln anpassen.

Während die Kombinationsvorschläge unten im Kardio-Strength kein perfekter Ersatz für das Heben von Heavy sind, werden sie definitiv Ihre Kraft steigern, vor allem für den speziellen Sport in Frage, aber haben keine Angst vor Wenn Sie ein Läufer sind, versuchen Sie beispielsweise auch ein Schwimm-Workout. Verwenden Sie eines dieser Workouts anstelle eines kürzeren stationären Swim / Ride / Run (mit einem korrekten Aufwärmen und Abklingen), zusätzlich zu einem traditionellen Gewichtstrainings-Training pro Woche für die Hauptmuskelstraffung.

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Schwimmen
Wasser erzeugt von Natur aus Widerstand auf dem Körper, während Sie sich durch ihn bewegen. "Wenn der Widerstand einfach überwunden wird, gewinnt ein Athlet an Stärke", sagt Jensen. Sie schlägt vor, dass die Schwimmer die "Belastung" weiter erhöhen, indem sie den oberen oder unteren Körper isolieren, indem sie nur Runden mit nur einem Kickboard oder nur Runden mit Handpaddles machen. Sie können auch einen "Drag" -Badeanzug tragen (dh einen, der absichtlich baggy ist).

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Radfahren
Wer eine anspruchsvolle Radsportklasse absolviert hat, weiß, dass deine Beinmuskeln durch den Widerstand auf dem Rad richtig brennen. Im Freien können Sie denselben Effekt erzielen, indem Sie Hügel anfahren, an einem böigen Tag in den Wind fahren und beim Treten aufstehen, um zu variieren, wie die Muskeln aktiviert werden. Wenn Sie nur ein Indoor-Cycler sind, schlägt Jensen dieses Training vor: Pedal für eine Minute bei einem Widerstand, der Sie dazu zwingt, hart zu arbeiten, um 60 bis 70 Umdrehungen pro Minute (Umdrehungen pro Minute) aufrechtzuerhalten, dann ruhen Sie sich für eine Minute aus und wiederholen Sie. Arbeiten Sie bis zu fünf Minuten hartes Treten.

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Running
Wie beim Radfahren bietet das Herauffahren von Hügeln ein solides Workout für die Beine. Wählen Sie einen Hügel im Freien mit einer Neigung, die Sie 30 bis 45 Sekunden benötigt, um an einem ziemlich harten Clip aufzustehen. (Auf dem Laufband versuchen Sie eine vierprozentige Steigung in einem Tempo, das Sie für diese Zeitdauer aufrechterhalten können.) Laden Sie Ihren Hügel auf, indem Sie kürzere Schritte und einen schnelleren Schritt machen als auf flach, gehen Sie dann oder joggen Sie leicht reduzieren Sie die Steigung und Geschwindigkeit des Laufbands um etwa die dreifache Zeit auf dem "Hügel"), um Ihr Timing bei jedem Bergauf gleich bleiben zu lassen.Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 10. Weitere Option? Laufe Treppen oder Stadien. Versuchen Sie, während des Intervalltrainings eine Gewichtsweste zu tragen. Ein "Stärkungsmittel", um zu überspringen: Halten Sie Gewichte in Ihren Händen, während Sie laufen - es ist eine Schulterverletzung, die darauf wartet.

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Amy Roberts ist ein zertifizierter Personal Trainer.