Ofenfrittierte Flunder

Durch die starke Hitzezufuhr aus dem Ofen werden diese Filets besonders knusprig - ohne viel Öl zu verbrauchen. Für die umweltfreundlichste Wahl, suchen Sie nach wild gefangenen Flunder von der Pazifikküste. Mit Brokkoli und Zitronen-Knoblauch-Sauce servieren.

Gesamtzeit20 MinutenZutaten11 ZählungServinggröße

Zutaten

  • 1 großes Ei
  • 1 Esslöffel Wasser
  • 1 Tasse Vollkornbrot Panko Semmelbrösel
  • 1 Frühlingszwiebel, fein gehackt
  • 1 Teelöffel getrocknet Estragon oder Oregano
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 4 große Flunderfilets
  • 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
  • 1 Esslöffel Butter , geschmolzen
  • 4 Zitronenschnitze

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Zubereitung

Zubereitung: 10 Minuten Kochzeit: 10 Minuten
  1. Ein Gestell im oberen Drittel des Ofens positionieren und auf 500F. Eine Backform (groß genug, um den Fisch in einer einzigen Schicht zu halten) mit Kochspray bestreichen.
  2. In einer flachen Schüssel das Ei mit dem Wasser schlagen. In einer anderen flachen Schüssel Panko, Schalotte, Estragon, Salz und Pfeffer vermischen.
  3. Den Fisch in das Ei tauchen und dann mit der Krümelmischung bestreichen und darauf klopfen. Den Fisch in der Auflaufform anordnen.
  4. Das Öl und die Butter über den Fisch nieseln. Backen Sie für 5 bis 8 Minuten, bis der Fisch nur flockt, wenn er mit einer Gabel getestet wird, und die Kruste ist goldbraun. Mit Zitronenscheiben servieren.
Kalorien aus Satfett: 36kcal
  • Fett: 15g
  • Gesamtzucker: 1g
  • Kohlenhydrate Kalium: 307 mg
  • Ballaststoffe: 2g
  • Grammgewicht: 225 g
  • Cholesterin: 131 mg
  • Natrium: 716 mg
  • Transfettsäure: 0 g