Warum müssen Sie sich seitwärts bewegen, um ein großartiges hinteres Profil zu erhalten

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Die Gesäßmuskeln sind die größten Muskeln im Körper. Je mehr Sie sie verwenden, desto größer ist das gesamte Kalorienverbrennungspotential Ihres Körpers. Es braucht mehr als nur Kniebeugen und Ausfallschritte, um den Hintern in Gang zu bringen. Um wirklich gut abgerundet zu sein (wörtlich und im übertragenen Sinne), müssen Sie die Bewegungen von vorne nach hinten mit etwas Seitwärtsbewegung ergänzen. "Seitliche Bewegungen sind wichtig, um die strukturelle Integrität des Körpers zu verbessern, die Mobilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen", sagt Darline Yatim, Eigentümer und Präsident von Shrewsbury Health und Racquet Club in Massachusetts.

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Diese Art von Training ist besonders wichtig für Läufer und Tennis- und Basketballspieler (die sich oft in Spielen seitwärts bewegen) - die Muskeln der äußeren Hüften sowie die inneren und äußeren Oberschenkel stabilisieren die Knie und stärken so die Hüften können Gelenkschmerzen oder Verletzungen verhindern. Aber auch für diejenigen von uns, die viel sitzen (wir alle), können seitliche Bewegungen dazu beitragen, die Gesäßmuskeln zu "aktivieren", damit sie die Vorteile aller Unterkörperübungen besser erhalten können.

Noch überzeugt? Fügen Sie zwei bis drei Sätze der Züge unten zu Ihrem Krafttraining hinzu:
Beth Bischoff Lateral Band Walks Schnappen Sie sich ein Mini-Band oder binden Sie einen Knoten in einem flachen Widerstandsband, 10 Zoll über. Treten Sie in die Schlaufe ein und richten Sie sie knapp über oder unter den Knien (A) aus. Beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich leicht zurück. Gehen Sie dann mit einem Fuß zur Seite und ziehen Sie das Band fest

(B)

. Treten Sie mit Ihrem zweiten Fuß auf den ersten Fuß, um die Band etwas zu lösen (wenn auch nicht vollständig). Achten Sie darauf, dass Ihre Füße geradeaus zeigen, nicht heraus. Wiederholen Sie die Schritte 12 bis 20, bevor Sie die Richtung für dieselbe wechseln. Fühlen Sie die Verbrennung an der Außenseite Ihrer Hüfte? Dachte so.
Beth Bischoff Low Side-to-Side-Lungen Beginnen Sie mit den Hüften in der Hüfte. Gehen Sie mit einem Fuß zur Seite, beugen Sie das Knie und setzen Sie sich in die Ferse zurück, als wollten Sie auf einen Hocker auf Ihrer Seite sitzen (Ihre Hüfte, Ihr Knie und Ihre Knöchel sollten ausgerichtet sein). Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihren Zeh hinausragen oder Ihre Zehen fallen (A) aus. Drücken Sie in das gebeugte Bein, um sich zurück in die Startposition zu drücken. Wenn Sie 10 bis 15 Wiederholungen in einer Richtung abgeschlossen haben, setzen Sie eine Einstellung auf die andere Seite

(B) . Bonus: Sie werden eine schöne innere Oberschenkelstretch fühlen, während Ihre äußere Hüfte und Oberschenkel ein Training bekommt.

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Beth Bischoff Seitliche Stepups Stellen Sie sich an die Seite einer längeren Stufe oder einer Bank, die etwas kürzer als Ihr Knie ist (A) .Schritt mit dem Fuß, der der Stufe am nächsten ist. Wenn Sie auf der Stufe stehen, wechseln Sie die Füße

(B)

und treten Sie mit dem anderen Fuß zur gegenüberliegenden Seite hinunter, sodass beide Füße wieder auf dem Boden landen. Wechseln Sie die Richtungen und wiederholen Sie - ein Schritt in jede Richtung zählt als eine Wiederholung; mach 10 bis 15. Es geht mehr um Kontrolle als um Geschwindigkeit, vor allem, damit du deine Füße nicht verheddert!
Beth Bischoff Schlittschuhläufer Beginnen Sie in einer Knicksstellung und hocken leicht mit einem Bein vor dem anderen (A) . Drücken Sie in den vorderen Fuß, um seitlich zum gegenüberliegenden Fuß zu springen und landen Sie in einem Knicks mit den Füßen, die von ihren ursprünglichen Plätzen

(B)
geschaltet wurden. Schwinge deine Arme von hinten nach vorne, während du springst, um die Bewegung hoch und runter zu bewegen; so tun, als wäre eine Hürde, die Sie zu löschen versuchen. Hin- und her ist eine Wiederholung; tun Sie 10 bis 15. Oder fügen Sie in eine zeitgesteuerte Schaltung für 30 Sekunden zu einer Minute. Hier können Sie in Ihrer Routine wirklich einen HIIT-Treffer (Intervalltraining mit hoher Intensität) beschleunigen.

- Amy Roberts ist ein zertifizierter Personal Trainer.

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